Ayuno intermitente: ¿por qué deberíamos probarlo?
El término “ayuno intermitente” cada vez más popular no representa una simple moda ni se trata de una práctica nueva. En cambio, responde un patrón muy antiguo que marca el ritmo que alterna entre los momentos de ingesta y ayuno necesarios para regular el buen funcionamiento de nuestro organismo, en especial para el equilibrio del hígado y otros órganos claves en las funciones digestivas.
En diálogo con Florencia Dafne Reale, doctora especialista en medicina funcional y autora de “Nutrición holística”, “Medicina ancestral y epigenética” y “Medicina Preventiva en tu cocina”, detalló a NA los principales beneficios comprobables del ayuno intermitente y advirtió en qué casos se desaconsejan.
Para comenzar, Dafne Raele reivindica esta terapia milenaria que se remonta a nuestros antepasados, mencionada y destacada por pensadores, médicos y filósofos de la antigüedad, entre ellos Hipócrates, Platón, Aristóteles, Sócrates y Galeno, por los grandes beneficios y el poder revitalizante que los ayunos aportan a nuestro organismo.
Asimismo, la experta asegura que para que el ayuno resulte eficiente es necesario llevar una alimentación saludable: “Una mala alimentación no estabiliza las hormonas para recuperar la sensibilidad a la insulina, leptina y flexibilidad metabólica”, aclara. Además, explica que para que un ayuno intermitente sea efectivo es necesario que antes de ayunar aprendamos a comer, es decir, a determinar que se va a ingerir en los períodos en los que se realiza la ingesta de alimento. “De nada sirve ayunar si en el momento de ingerir alimentos optamos por ultraprocesados o dejamos de lado la importancia de una buena hidratación”.
Breve historia del ayuno intermitente
“Ayunar lo hacemos todos”, dice Dafne Raele y lo explica de la siguiente manera: “el ayuno se da naturalmente desde la ultima hora que ingerimos alimento en la noche hasta la primera hora que ingerimos algo. Con el pasar del tiempo, si comparamos nuestros patrones de alimentación con nuestros ancestros, sobre todo con el período paleolítico que fue cuando se forjaron la mayor parte de nuestros genes en nuestra evolución, pasábamos periodos de ingesta y ayunos muy largos hasta que podíamos conseguir alimento. Eso fue cambiando con la industrialización, entonces el ser humano comenzó a comer cada vez más seguido y achicar la ventana de ayuno. Frente a este cambio de dinámica, con una ventana cada vez más chica, se volvió a introducir el concepto de ayuno intermitente”.
Existen muchos tipos de ayuno y que en cada caso conviene consultar con profesionales de la salud que puedan asegurar que la persona esta preparada para realizarlo de manera eficiente. El ayuno mínimo es de 12 horas que es el período mínimo de tiempo que necesita nuestro sistema digestivo para tener un descanso ideal. “Idealmente, el ayuno de 12 horas debe coincidir con los ritmos circadianos, es decir, que esté alineados con los ritmos naturales de la luz del día: que comamos hasta que baje el sol e idealmente concentrar las ingestas durante el día y que nuestra fisiología funciona mejor”.
Y antes de dar detalles sobre los tipos de ayunos más comunes, la experta hace una advertencia: “ahora que se habla mucho del ayuno intermitente hay que tener especial cuidado en su aplicación. El que debería apuntar la mayoría de la población es al ayuno de 12 horas, ya que es un reposo digestivo fisiológico y estaría bueno que todos lo hagamos, de otro modo el hígado no tiene la cantidad de horas suficientes para repararse y cumplir con todas sus funciones de desintoxicación”.
Tipos de ayunos intermitentes
Según Dafne Raele, el tipo de ayuno recomendado para cada paciente es “muy personalizado”, ya que “tiene que considerarse las características del paciente y cuál es el régimen más apropiado para su estilo de vida”.
12/12: es el ideal para restablecer los ritmos circadianos y para empezar a tomar noción del hambre real. Es el más recomendado para los principiantes.
16/8: son los recomendados para personas que busquen disminuir niveles de insulina en sangre, producción de cuerpos cetogénicos o generar una restricción calórica.
24 horas: son los que se realizan con fines anti envejecimiento ya que en ellos se da un aumento notorio en los niveles de hormona de crecimiento. Al mismo tiempo se están utilizando para enfermedades autoinmunes y en las terapias con quimioterapia.
Ayuno intermitente de 12 horas
Es un ayuno muy llevadero ya que no es muy prolongado. Puede adaptarse perfectamente a la vida de cualquier persona a quien no le interese realizar ayunos más prolongados. Es el que más concuerda con los ritmos circadianos naturales y, como ya mencionamos, es recomendable para que todos (salvo excepciones) pueda repararse de forma correcta.
El horario en el cual nos alimentamos, o sea el cuándo, es tan importante como el qué y cuánto.
En este método solo se requiere cenar temprano (19-20 horas) idealmente cuando cae el sol y desayunar en el mismo horario de la mañana (7-8 horas). Qué comemos es tan importante como el tiempo que decidimos dejar de hacerlo.
Ayuno intermitente de 16 horas
Este método consiste en la realización de un ayuno diario de 16 horas y la ventana de consumo de alimentos es de 8 horas. También se lo conoce como “alimentación restringida por horario” (“time restricted eating”). Es un ayuno ideal para quienes quieran empezar a incursionar en los ayunos más prolongados o busquen una forma práctica de aplicarlos a diario, ya que en muchos casos solo implica saltearse la cena o el desayuno. La cantidad de ingestas durante esta ventana es variable según el paciente.
Ayuno de 24 horas
Se los llama ayunos profundos ya que son de 24 horas o más. En la actualidad se están utilizando para enfermedades autoinmunes y en las terapias con quimioterapia. Hay cada vez más médicos que utilizan ayunos intermitentes profundos con dietas precisas para cada caso. En este caso se indica que siempre sea acompañado de un profesional.
Las razones más comunes para empezar a ayunar
En su consultorio, nuestra experta consultada nos cuenta que la gran mayoría de sus pacientes se da cuenta de que cuanto más ayuna menos hambre tienen, logrando aumentar la productividad, la concentración, mejora reflujos y todo tipo de patologías digestivas gracias al reposo digestivo que se le otorga al sistema para que se reponga.
Según Dafne, también se observan grandes mejoras en las enfermedades de orden metabólico –quienes tienen diabetes, son insulina resistencia, o padecen hipercolesterolemia-, ya que al bajar la insulina con los ayunos intermitentes también mejoran estos niveles, siempre y cuando también se acompañe de una alimentación que tenga una carga glucémica baja.
Desde la medicina funcional todos los médicos trabajamos con los ayunos intermitentes porque observamos una gran cantidad de beneficios sobre todo en cardiopatologias, sobrepeso, y en todas las enfermedades que impliquen un aumento de insulina o una disfunción”.
¿Cuándo se desaconseja el ayuno intermitente?
No se recomienda que realicen ayunos personas con bajo peso, desnutrición, caquexia o trastornos en la alimentación. Tampoco menores de edad, embarazadas o mujeres que estén amamantando, ni personas con altos niveles de estrés/cortisol o ciclos irregulares menstruales, ya que los ayunos largos pueden percibirse en el organismo como un estresor adicional empeorando el cuadro de base.
Tampoco se recomienda para quienes sufren de hipotensión o hipoglucemias frecuentes, ni personas que sufren de gota ya que los ayunos pueden aumentar el ácido úrico”.
Beneficios generales del ayuno intermitente
• Mejoran nuestra sensibilidad a la insulina (esto ayuda a que oxides más y acumules menos grasa).
• Nos genera el aumento de catecolaminas que nos mantienen activos/enfocados (y ayudan a aumentar la oxidación de grasa).
• Inducen la autofagia (mecanismo que tiene tu organismo para auto-regenerarse y deshacerse de todo lo innecesario; clave para el sistema inmune en estos momentos).
• Nos ayudan a generar un déficit calórico de forma más sencilla.
• Disminuyen la sensación de ansiedad y la necesidad de “snackear” constantemente entre comidas.
• Nos vuelve la capacidad de discernir entre el hambre real y el emocional.
• Mejora la flexibilidad metabólica (la capacidad que tiene tu organismo de alternar entre fuentes de energía y no depender todo el tiempo de alimento para rendir).
• Es conveniente: comés menos = cocinás menos, gastás menos, pensás menos.
• Favorece al reposo y regeneración digestiva; durante ellos se pone en marcha el “complejo motor migrante”; un tipo de ondas que actúan como una “limpieza”, además de ayudarnos a cumplir con el mínimo indispensable de 12 horas de ayuno que requiere nuestro sistema digestivo para funcionar de forma óptima.